| Entrainement 1 | Entrainement 2 | Entrainement 3 |
| Echauffement 1 min U&D lent 1 min Squats lent Puis 3 rounds : 30 secondes Montée de genoux rapides 30 secondes Jumping jacks rapides 30 seconde mountains climbers rapides | Echauffement 2 rounds 20 montée de genoux (toutes les 4 montées de genoux je fais un saut groupé ; si je ne peux pas je saute le plus haut possible) 20 talons fesses + sauts tous les 4 reps 20 jumpings jacks + sauts toutes les 5 reps | Echauffement 4 rounds 15 secondes gainages (au choix) 5 U&D 15 secondes gainage (au choix mais différents du premier) 5 demi squats |
| Renforcement E2MOM 8min : 10 pompes 14 squats (2 minutes pour réaliser cela , ne pas se précipiter et réaliser l’exercice correctement, descendre en bas sur la pompe et tendre totalement les bras en haut. Même action pour le squat, je vais en vas et je remonte totalement). | Renforcement Se munir d’un sac à dos que l’on peut remplir à sa convenance ou pas selon son niveau . Ne pas utiliser le sac si l’on n’est pas à l’aise sur le mouvement des fentes. 3 séries : Overhead Lunges x 8 (le sac est placé bras tendu au dessus de la tête) 1 min REST entre les séries 3 séries : Overhead Reverse Lunges x 8 (je fais mes fentes avec le sac au dessus de la tête en partant vers l’arrière) | Renforcement Utiliser une chaise / un canapé / un coffre / un support solide avec une hauteur supérieure à son genou Réaliser un step up https://www.youtube.com/watch?v=5qjqDHOUh-A 5 séries de 6/8/10 répétitions Difficulté +++ : prendre une box plus haute utiliser des supports extérieurs si pas à domicile |
| WOD EMOM 10 min Min 1 : entre 10 et 20 burpees (choisissez une forme qui vous permet d’aller vite et de vous rapprocher de 15 ou plus) Min 2 : 30 secondes russian twists (possibilité de prendre une balle ou un poids pour complexifier) La partie burpees doit être difficile et faire montée le rythme cardiaque. Information importante: je me fixe un nombre de burpees au départ et celui-ci ne doit pas être en dessous pendant le WOD. | WOD AMRAP 8/9/10 min 6 burpees over the bag (A la fin du burpees , je saute de l’autre côté du sac qui est au sol pour faire mon burpees suivant 10m Overhead walking lunges 6 front rack bag squat ( | WOD FOR TIME 16 min : 4 tours 6/8/10 burpees STEP UP Burpees puis montée sur le support avec la technique développé avant 15/20/25 russian twists |