Entrainements semaine 2

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Entrainement 1 Entrainement 2Entrainement 3
(facultatif)
Echauffement
2 rounds : 30 secondes cuillère
20 jumpings jacks
30 sec planches
Puis 2 tours : 10 U&D
5 squats
20 montée de genou/talons fesses
Echauffement
30 sec UP and Down (lent)
30 sec squats position (je reste en bas de la position de squats ; talons au sol)
30 secondes planches
20 sec U&D vitesse normal
20 sec squats
20 sec touche épaules
5 U&D rapides
5 squats rapides
5 pompes
Echauffement
2 rounds : 30 secondes cuillère
20 jumpings jacks
30 sec planches
Puis 2 tours : 10 U&D
5 squats
20 montée de genou/talons fesses
Renforcement
2 Ou 3 x 2 min : Max de fentes (mains sur les hanches pour ne pas s’appuyer sur les genoux/buste droit/ regard fixer au loin)
(Rest 3 min entre les deux séries)
Renforcement (REST 1 min entre chaque série)
3 x 1 min : 6 pompes et sur le temps restant je garde la position de gainage en planche
3 x 1 min : 12 squats + quand j’ai fini sur le reste de la minute je garde la position de gainage squat
Attention : garder la position en tension (je ne suis pas en bas , relâché , sur le squat)
Renforcement
2 Ou 3 x 2 min : Max de fentes (mains sur les hanches pour ne pas s’appuyer sur les genoux/buste droit/ regard fixer au loin)
(Rest 3 min entre les deux séries)
WOD : LADDER Cap time 10 min
1 burpees
1 squats
+1 répétition à chaque tour (Tour 2 = 2 burpees / 2 squats ; Tour 3 = 3 burpees / 3 squats ; …)
WOD : MAX BURPEES
AMRAP 7 minutes
Au début de chaque minute je fais 5 squats , sur le temps restant je fais le plus de burpees possible
Objectif : 40 burpees minimum
Selon le niveau varier la forme du burpees : U&D , Burpees , Burpees saut groupé
WOD : LADDER Cap time 10 min
1 burpees
1 squats
+1 répétition à chaque tour (Tour 2 = 2 burpees / 2 squats ; Tour 3 = 3 burpees / 3 squats ; …)
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