| Entrainement 1 | Entrainement 2 | Entrainement 3 (facultatif) |
| Echauffement 2 rounds : 30 secondes cuillère 20 jumpings jacks 30 sec planches Puis 2 tours : 10 U&D 5 squats 20 montée de genou/talons fesses | Echauffement 30 sec UP and Down (lent) 30 sec squats position (je reste en bas de la position de squats ; talons au sol) 30 secondes planches 20 sec U&D vitesse normal 20 sec squats 20 sec touche épaules 5 U&D rapides 5 squats rapides 5 pompes | Echauffement 2 rounds : 30 secondes cuillère 20 jumpings jacks 30 sec planches Puis 2 tours : 10 U&D 5 squats 20 montée de genou/talons fesses |
| Renforcement 2 Ou 3 x 2 min : Max de fentes (mains sur les hanches pour ne pas s’appuyer sur les genoux/buste droit/ regard fixer au loin) (Rest 3 min entre les deux séries) | Renforcement (REST 1 min entre chaque série) 3 x 1 min : 6 pompes et sur le temps restant je garde la position de gainage en planche 3 x 1 min : 12 squats + quand j’ai fini sur le reste de la minute je garde la position de gainage squat Attention : garder la position en tension (je ne suis pas en bas , relâché , sur le squat) | Renforcement 2 Ou 3 x 2 min : Max de fentes (mains sur les hanches pour ne pas s’appuyer sur les genoux/buste droit/ regard fixer au loin) (Rest 3 min entre les deux séries) |
| WOD : LADDER Cap time 10 min 1 burpees 1 squats +1 répétition à chaque tour (Tour 2 = 2 burpees / 2 squats ; Tour 3 = 3 burpees / 3 squats ; …) | WOD : MAX BURPEES AMRAP 7 minutes Au début de chaque minute je fais 5 squats , sur le temps restant je fais le plus de burpees possible Objectif : 40 burpees minimum Selon le niveau varier la forme du burpees : U&D , Burpees , Burpees saut groupé | WOD : LADDER Cap time 10 min 1 burpees 1 squats +1 répétition à chaque tour (Tour 2 = 2 burpees / 2 squats ; Tour 3 = 3 burpees / 3 squats ; …) |