| Entrainement 1 | Entrainement 2 | Entrainement 3 |
| Echauffement 1 min U&D lent 1 min Squats lent Puis 3 rounds : 30 secondes Montée de genoux rapides 30 secondes Jumping jacks rapides 30 seconde mountains climbers rapides | Echauffement 2 rounds 20 montée de genoux (toutes les 4 montées de genoux je fais un saut groupé ; si je ne peux pas je saute le plus haut possible) 20 talons fesses + sauts tous les 4 reps 20 jumpings jacks + sauts toutes les 5 reps | Echauffement 4 rounds 15 secondes gainages (au choix) 5 U&D 15 secondes gainage (au choix mais différents du premier) 5 demi squats |
| Renforcement E2MOM 8min : 10 pompes 14 squats (2 minutes pour réaliser cela , ne pas se précipiter et réaliser l’exercice correctement, descendre en bas sur la pompe et tendre totalement les bras en haut. Même action pour le squat, je vais en vas et je remonte totalement). | Renforcement Se munir d’un sac à dos que l’on peut remplir à sa convenance ou pas selon son niveau . Ne pas utiliser le sac si l’on n’est pas à l’aise sur le mouvement des fentes. 3 séries : Overhead Lunges x 8 (le sac est placé bras tendu au dessus de la tête) 1 min REST entre les séries 3 séries : Overhead Reverse Lunges x 8 (je fais mes fentes avec le sac au dessus de la tête en partant vers l’arrière) | Renforcement Utiliser une chaise / un canapé / un coffre / un support solide avec une hauteur supérieure à son genou Réaliser un step up https://www.youtube.com/watch?v=5qjqDHOUh-A 5 séries de 6/8/10 répétitions Difficulté +++ : prendre une box plus haute utiliser des supports extérieurs si pas à domicile |
| WOD EMOM 10 min Min 1 : entre 10 et 20 burpees (choisissez une forme qui vous permet d’aller vite et de vous rapprocher de 15 ou plus) Min 2 : 30 secondes russian twists (possibilité de prendre une balle ou un poids pour complexifier) La partie burpees doit être difficile et faire montée le rythme cardiaque. Information importante: je me fixe un nombre de burpees au départ et celui-ci ne doit pas être en dessous pendant le WOD. | WOD AMRAP 8/9/10 min 6 burpees over the bag (A la fin du burpees , je saute de l’autre côté du sac qui est au sol pour faire mon burpees suivant 10m Overhead walking lunges 6 front rack bag squat ( | WOD FOR TIME 16 min : 4 tours 6/8/10 burpees STEP UP Burpees puis montée sur le support avec la technique développé avant 15/20/25 russian twists |
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Entrainements semaine 2
| Entrainement 1 | Entrainement 2 | Entrainement 3 (facultatif) |
| Echauffement 2 rounds : 30 secondes cuillère 20 jumpings jacks 30 sec planches Puis 2 tours : 10 U&D 5 squats 20 montée de genou/talons fesses | Echauffement 30 sec UP and Down (lent) 30 sec squats position (je reste en bas de la position de squats ; talons au sol) 30 secondes planches 20 sec U&D vitesse normal 20 sec squats 20 sec touche épaules 5 U&D rapides 5 squats rapides 5 pompes | Echauffement 2 rounds : 30 secondes cuillère 20 jumpings jacks 30 sec planches Puis 2 tours : 10 U&D 5 squats 20 montée de genou/talons fesses |
| Renforcement 2 Ou 3 x 2 min : Max de fentes (mains sur les hanches pour ne pas s’appuyer sur les genoux/buste droit/ regard fixer au loin) (Rest 3 min entre les deux séries) | Renforcement (REST 1 min entre chaque série) 3 x 1 min : 6 pompes et sur le temps restant je garde la position de gainage en planche 3 x 1 min : 12 squats + quand j’ai fini sur le reste de la minute je garde la position de gainage squat Attention : garder la position en tension (je ne suis pas en bas , relâché , sur le squat) | Renforcement 2 Ou 3 x 2 min : Max de fentes (mains sur les hanches pour ne pas s’appuyer sur les genoux/buste droit/ regard fixer au loin) (Rest 3 min entre les deux séries) |
| WOD : LADDER Cap time 10 min 1 burpees 1 squats +1 répétition à chaque tour (Tour 2 = 2 burpees / 2 squats ; Tour 3 = 3 burpees / 3 squats ; …) | WOD : MAX BURPEES AMRAP 7 minutes Au début de chaque minute je fais 5 squats , sur le temps restant je fais le plus de burpees possible Objectif : 40 burpees minimum Selon le niveau varier la forme du burpees : U&D , Burpees , Burpees saut groupé | WOD : LADDER Cap time 10 min 1 burpees 1 squats +1 répétition à chaque tour (Tour 2 = 2 burpees / 2 squats ; Tour 3 = 3 burpees / 3 squats ; …) |
Entrainement semaine 1
| Entrainement 1 | Entrainement 2 |
| Echauffement 4 min AMRAP: 10 montée de genoux 10 talons fesses 10 UP & DOWN marche | Echauffement 3 rounds 10 jumpings jacks 8 touches épaules 6 demi squats 4 Sauts groupés |
| Renforcement 3 séries 6/8/10 pompes (1 min REST) 3 séries 10/12/14 squats (1 min REST) | Renforcement TABATA 5 min (20 sec ON/ 10 sec OFF) Possibilité de faire 30 on / 15 Off |
| WOD 8 min EMOM Min 1 = 40/50/60 secondes max Burpees (adapté à son niveau) Min 2 = 40/50/60 secondes max Squats (adapté à son niveau) Notez le nombre de répétitions totales et le noter | WOD AMRAP 7 min 5 pompes (varier la difficulté selon le niveau) 10 squats (squats jumps Niveau 3) 20 sec planches Atteindre 3 tours minimum Notez votre résultats |
Programme niveau 3
| Semaine 1 | 2 entrainements / 2 sorties |
| Semaine 2 | 3 entrainements / 2-3 sorties |
| Semaine 3 | 3-4 entrainements /3 sorties |
| Je suis un sportif confirmé , je choisis les difficultés maximales tout en tenant compte de mes possibles faiblesses et de ma forme du jour. (Ex : 6/9/12 répétitions : je prends 12 répétitions). |
| Si je me sens la possibilité de faire plus, je peux ajouter de la difficulté à mon programme ou ajouter des exercices supplémentaires. |
| Je prends bien en compte tous les conseils des tutoriels et des écrits sur mon programme. Je cherche à bien faire dans la partie renforcement musculaire. |
Programme niveau 2
| Semaine 1 | 2 entrainements / 2 sorties |
| Semaine 2 | 3 entrainements / 2 à 3 sorties |
| Semaine 3 | 3 entrainements / 3 sorties |
| Mouvements complexes : Pompes jambes tendues ou genoux poitrine au sol Squats complets Burpees poitrine au sol saut |
| Réguler le nombre de répétitions et le temps des entrainements du jour (WOD) Prendre la deuxième option (Exemple : 3/4/5 min = je fais 4 min) Pareil pour le nombre de répétitions Ecouter son corps et prendre en compte son état de forme Se connaitre : si j’ai une faiblesse , par exemple les pompes , je peux le faire sur les genoux avec moins de répétitions le plus important c’est de réussir le mouvement correctement. |
Programme Niveau 1
| Semaine 1 | 2 entrainements/2 sorties (à répartir comme vous le souhaitez) Vous pouvez simplifiez les burpees par des Up and Down et les squats par des demi squats Exemple : Jour 1 = Entrainements ; Jour 2 = Sortie (Vélo) Jour 3 = Repos ; Jour 4 = Entrainement Jour 5 = Repos ; Jour 6 = Sortie (Marche) |
| Semaine 2 | 2 à 3 entrainements /2 à 3 Sorties (à répartir dans la semaine) Conseil : Garder une activité physique journalière Exemple : Jour 1 : entrainement ; Jour 2: Sortie ; Jour 3: entrainement ; Jour 4 : sortie ; Jour 5 entrainement ; Jour 6 : Sortie ; Jour 7 : Repos |
| Semaine 3 | 3 entrainements / 3 sorties A partir de cette semaine, on peut se tester pour faire évoluer son niveau sur les éléments comme les burpees, les squats, les pompes, etc. Répartissez vos sorties et entrainements comme bon vous semble pour garder une activité physique régulière et journalière. |
LE COIN DES SportIFS
Aurélien vous propose un programme de travail pour conserver une activité physique régulière et garder la forme pendant le confinement. C’est un programme évolutif à suivre en fonction de votre niveau.